こんにちは！MY(＠YUGA_MAMI)です。
今回はふくらはぎの外張りを作り出す長腓骨筋について、自力で改善するための重要知識をお伝え致します。
長腓骨筋の役割
長腓骨筋の役割は2つあり、
●スネの骨が外に倒れないように支える。
●踵の外側を上に引き上げる。
です。
なのでこの筋肉が正しく機能しないと膝下のバランスが崩れ、
●スネが外に倒れて膝下o脚
●踵外側が落ち踵が傾き捻挫しやすい
●踵着地の衝撃が脚の外側に偏り筋肉の外張り悪化
といったことが起こります。
長腓骨筋が機能しているかチェック
靴底をチェックし、すり減りが外側に偏っている場合、長腓骨筋が正しく機能していません。
どうすれば長腓骨筋が正しく機能するの？
歩行時に、踵が外にも内にも傾むかず真っ直ぐ安定している状態で、蹴り出し動作が正しくできれば機能します。
具体的には、歩行時に後ろ足の母指球に体重をかけ、母指球で地面を下に真っ直ぐ蹴りだし(背屈)ができることです。
改善
まずstep1で踵を真っ直ぐに、その後step2で母指球で真っ直ぐ下に蹴り出せるように調整していきます。
step1
踵の外側はふくらはぎ外側の筋肉・長腓骨筋が、内側はふくらはぎ内側の筋肉・後脛骨筋が
バランスよく釣り合うことで踵を真っ直ぐに保っています。
踵が外に倒れている場合は、膝の角度を90度よりやや大きめに曲げ体育座りになり、人差し指と脛骨粗面の向きを一致させ、母指球で床を真下に押しましょう。ふくらはぎ外側に筋がたてばしっかり長腓骨筋が機能しています。母指球が浮きそうになるのを踏ん張り7秒×3セット行いましょう。膝が内に入らないように注意です。
次に両膝立ちから片方の脚を膝90度にして前にに立てます。踵を浮かし、母指球に体重を軽くかけ、7秒キープ×3セットします。ここでも人差し指と脛骨粗面の向きを合わせましょう。次に慣れてきたらそのまま膝を前に進め、母指球にもう少し体重がかかるようにします。膝が内に入らないよう注意です。
筋肉がつく1〜3ヶ月は頑張りどころ！
母子球の浮きや、膝のニーインがなくなってきたら次です。
step2
壁際に軽く手をそえ、足の側面をくっつけ、お尻の穴、お腹にキュッと力をいれて、肩甲骨を寄せて下げ、顎を軽く引きます。お腹やお尻が前後に突き出ないよう注意して、爪先立ちを行います。母子球にしっかりと体重をかけて蹴り出すよう意識し7秒キープ×3セットを筋肉がつくまで頑張りましょう。
上記の理論をしっかりご自身で理解した上でステップ1〜2をすると、なぜこのエクササイズが必要なのか？がわかるので、効果や継続力が変わってきます。
今回は以上です。最後まで読んでくださり、ありがとうございました↓
YUGA MAMI
整体の経験を応用し、コロナ禍にオンラインフィットネスで体の歪みを改善するマンツーマンボディメイク講師として700人以上の歪み改善を担当。現在は骨格矯正を行うパーソナルトレーナーとして経験を積みつつ、旅をしながらオンラインレッスンでも活動中。趣味は海外旅行。