こんにちは！MY(＠YUGA_MAMI)です。
今回はトレーナーから聞いた、立命館大学スポーツ健康科学部教授・藤田聡さんが伝える筋肉を付きやすい方法についてご紹介いたします。
今回はトレーナーさんから聞いたダイエットに欠かせない脂肪の隠れた効果についてご紹介いたします！ 気にするべきはカロリー（脂肪）ではなく〇〇！ ダイエットで大事なのはカロリーではなく、良質な脂質を摂取し、悪質な脂質を[…]
筋肉をつけるには？
ご自身に必要なたんぱく質を『動物性たんぱく質』：『植物性たんぱく質』＝1：1で摂るのがおすすめ。
タンパク質は天然のものを選びましょう。
必要なたんぱく質量
運動量で必要量は変わってきます。
| タンパク質の質容量 | |
| 1. 運動量が日常生活レベル の人 | 体重1ｋｇあたり 0.9ｇ/ 1日 |
| 2. 筋トレをたくさんする人 | 体重1ｋｇあたり 1.6ｇ/ 1日 |
| 3. 高齢者 | 体重1ｋｇあたり 1.06ｇ/ 1日 |
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質 目安表
| 特徴 | おすすめ | 比率 | |
| 動物性たんぱく質 | ロイシン(必須アミノ酸)が豊富⇢ 効率的に筋肉を作り出せる。 | ・クロマグロ、カツオ ・牛もも、豚ロース、鶏むね肉 （赤身） | 1 |
| 植物性たんぱく質 | 脂質が少な.く、脂肪燃焼を助ける働きがある。 | 大豆や大豆製品 | 1 |
・牛乳コップ1杯200mlで6~7ｇ。
・厚切りひれ肉100ｇで20ｇ。
タンパク質を摂る時の注意点
一食でどかっと摂らない
タンパク質はゆっくりと吸収されます。必要量を3食で均等に摂ることで、筋肉量を維持することができます。
タンパク質と〇〇と〇〇も摂る
ダイエット中に糖質、脂質制限をしている方は多いですが、タンパク質、脂質、糖質をバランスよく摂ること。
でないと体のエネルギーが不足し、タンパク質がエネルギーに変換され、筋肉の合成に使われません。摂りすぎは良くありませんが、適量は摂るようにしましょう。
運動後○分以内に摂取すること
筋トレをすると筋肉が分解され減ってしまうので、運動後30〜45分の間に運動量に見合った量のタンパク質を摂り、筋肉を補うことが必要です。
〇〇プラスでより筋肉UP！！
ビタミンD、ビタミンB群！！ビタミンDは筋肉の合成を促す栄養素。ビタミンB群は疲労をエネルギーに変える栄養素でどちらも筋肉合成を促進します。
その他タンパク質でこんな効果も？
その他タンパク質は唯一お肌を作る栄養素なので、たるみにも効果的なんだそう。
その他、子供の心身の健康促進にも効果的！ ( REライフ、幸整骨院HP 参照 )
プロテインは必要ない？
結論を言うとプロテインは摂取してもほとんど体外に排出され、かつ腎臓病になる危険性が高いのでおすすめしません。
プロテインは人工のたんぱく質なので、摂取すると血中のアミノ酸が過剰になってしまいます。
これを正常値に戻すために腎臓がろ過に大忙し。なので腎臓にかなり負担がかかるというわけ。
プロテインは腎臓に悪い食品No.1と言うお医者様もいるので注意が必要です！
今回は以上です。最後まで読んでいただきありがとうございました↓