こんにちは！MY(＠YUGA_MAMI)です。
今回はふくらはぎが外に張り出して太くなっちゃっている脚の構造と改善方法についてご紹介いたします。
この記事はこんな方にお勧め
・歩くときに足のつま先の向きが進行方向に対して外に向いている。
・土踏まずがつぶれかけ。偏平足。
・ふくらはぎが外に張り出して太く見える。
・長座で背屈（つま先を上体の方に傾ける）をすると、ふくらはぎの外側の筋肉が使われる
感じがある。
・外反母趾
ふくらはぎが外に張り出す原因
足首が硬いせいで背屈（足の甲をスネに近づける動き）が正しくできず、その影響を受けて正しい歩き方ができていないことが原因です。
根本的な改善方法は？
足首を柔らかく…といったことも大事ですが最終的に、“ふくらはぎが張らない”歩き方に調整していく必要があります。
日常の圧倒的時間のシェアを占める歩く・立つといった日常動作まで改善しないと結局すぐに元に戻っしまうからです。
あなたの歩き方は大丈夫？セルフチェック！
足を真っ直ぐ伸ばして座り、背屈をしてみましょう。正常に背屈ができていれば、外張りせず歩けています。
正しい背屈
背屈時に
●足の人差し指の向きが、脛骨粗面の向きと一致している
●スネの前側が使われる感じがある
正しくない背屈
背屈時に
●人差し指が脛骨粗面より外向き
●親指以外の4本指だけが背屈
●ふくらはぎ外側が使われる感覚がある
外張りしない歩き方とは？
外張りする歩き方は、つま先が外に向いた状態で歩いちゃっています。
つま先を外に向けて歩いてみるとわかると思いますが、土踏まずがとても潰れやすいことに気づくでしょう。
これによって土踏まずがつぶれすぎてしまい、ふくらはぎ外側の筋肉・長腓骨筋が働きすぎ、逆にふくらはぎの内側の筋肉・後脛骨筋などが怠けすぎて扁平足や、ふくらはぎの外の張りが起こってしまうのです。
改善方法
ステップ1では働きすぎ、怠けすぎ筋のバランスを整え、足首の柔軟性UP↑で正しく背屈ができるようにします。
ステップ2では背屈が正しくキープされたまま歩けるよう調整していきます。
ステップ1・座った状態で調整
まずはふくらはぎ外側・長腓骨筋、ふくらはぎ・腓腹筋をホームローラ、または水入りペットボトルで圧をかけ、しっかり緩めます。次に背屈を行い、スネの前の筋肉・前脛骨筋を鍛えます。次に、カエル足になり、踵をふくらはぎにひきつけ、ふくらはぎ内側の筋肉・後脛骨筋を鍛えます。
圧をかけ痛い場合は、機能不全が進行しているので、まずはしっかりと痛みがとれるまで週2回緩めていきましょう。
筋肉がしっかりつくまで約1〜3ヶ月は頑張りましょう。
ステップ2・立った状態で調整
ステップ1で痛みがとれ、背屈が正常にできるようになったらステップ2です。
立位から片脚を一本大きく前に踏み出し、後ろ足のつま先の人差し指の向きを脛骨粗面の向きに合わせて、また小指をしっかり広げて地面をおし、アキレス腱ストレッチのようなポーズになります。後ろ足は立位で背屈を行っている状態ですね。小指を使うのは、後脛骨筋が鍛えられるためです。
目的は軽い筋刺激を入れることなので約7秒間×3セットくらいで大丈夫です。
これも週2回と歩行時でも意識して、筋肉がつく1〜3ヶ月は頑張りましょう。
上記の理論をしっかりご自身で理解した上でステップ1〜2をすると、なぜこのエクササイズが必要なのか？がわかるので、効果や継続力が変わってきます。
まずはしっかりと理解した上で行なってみてください。
今回は以上です。最後まで読んでくださり、ありがとうございました↓
YUGA MAMI
整体の経験を応用し、コロナ禍にオンラインフィットネスで体の歪みを改善するマンツーマンボディメイク講師として700人以上の歪み改善を担当。現在は骨格矯正を行うパーソナルトレーナーとして経験を積みつつ、旅をしながらオンラインレッスンでも活動中。趣味は海外旅行。