こんにちは！MY(＠YUGA_MAMI)です。
今回は美尻・美脚を目指すために必須の歩き方をご紹介します。また、反り腰など姿勢や機能改善など幅広く共通する話なのでそういった悩みを抱えている方も是非チェックしてみてください。
美脚・美尻を目指すなら、まず歩き方を見直そう！
「もっと脚を引き締めたい」「美尻を手に入れたい」と思って、こんなエクササイズを頑張っていませんか？
- 脚を閉じて内股を締めるエクササイズ
- 膝をパカパカ開閉するエクササイズ
- 「股関節をはめる」と名のつくエクササイズ
- 脚を外に捻じったり開いたりするエクササイズ
これらの運動、実は始める順番を間違えると逆効果になる可能性も！
「脚の詰まり感が取れない」「エクササイズを頑張っているのに効果を感じない」「腰が痛む」と悩んでいる方は、骨盤がますます歪んでいるケースも。
まず歩き方を見直すことから始めてみましょう。
エクササイズ動画をそのまま実践すると失敗する理由
多くのエクササイズ動画は、骨盤が正しい位置にあることを前提に作られています。
しかし、日頃の悪い座り姿勢や脚を組む癖などで、筋肉がアンバランスに使われ、多くの人は骨盤が歪んでいることが一般的。
骨盤が歪んだ状態でトレーニングを行うと、本来鍛えたい筋肉に負荷がかからず、代わりに他の部位に負担が集中してしまいます。その結果、骨盤の歪みがさらに悪化したり、神経痛や体型の崩れを引き起こし、改善に失敗するケースが多いです。
なぜ歩き方が重要なのか？
歩行は正しく行えば、理想の全身運動になり、全身の筋肉のバランス調整に最適です。
また脚やお尻の形は、日常の歩き方に大きく影響を受けています。10分歩けばおおよそ歩数で1000歩と言われており、その歩き方次第で脚の形が良くも悪くも矯正されてしまいます。
よくある間違った歩き方の例
- 猫背歩き：腰やお尻の筋肉が使われず、脚が太くなりやすい。
- すり足歩き：足裏が使えず、膝や脚の形に悪影響。
- 大股歩き：骨盤が歪みやすく、美尻効果が得られない。
- よっこいしょ歩き：脚を持ち上げて歩くことで、前や外腿が張りやすい。
正しい歩き方「美尻歩き」のポイント
歩行時に特に大切なのは、脚を「踏み出す動き」と「蹴り出す動き」のバランスです。
- 最初の立ち姿勢
骨盤の真上に肋骨が来る立ち姿勢をとります。 - 脚を後ろに送るとき
後ろに蹴り出す脚に体重をしっかりかけることが重要です。 - 後ろに蹴り出す脚に体重をしっかりかけることが重要です。
- 蹴り出しすとき
骨盤を後傾させ、脚を内に少し捻るようにして母指球で蹴り出します。
骨盤が後傾しないと、重心が前に偏り後ろに蹴り出す脚に体重が乗らず、脚の外腿や前腿に負担がかかります。その結果、前や外側の筋肉が張ってアスリートのようなごつい脚になってしまいます。
骨盤を後傾させ、股関節を多少内旋させることで、脚のアーチを作るために重要な母指球を使ったスムーズな蹴り出しがしやすく、美脚や美尻を作るための土台が整いやすくなります。
実践！正しい歩き方の練習法
骨盤後傾ができているかわからない、できない方はコチラのストレッチとエクササイズでまずは練習しましょう！
骨盤後傾前のストレッチのやり方
まずはストレッチから行い、余計な緊張を取り除きます。
準備
床に片膝をついて、もう片方の膝を立てます。
立てた膝は、足裏がしっかり床につくようにします。
姿勢の確認
下腹に力を入れ、骨盤をしっかり立てるか、腰が反ったり、下腹の力が抜ける場合は少し腰を丸めます。
腕を前に伸ばす
膝をついている側の腕を、肩の高さで真っ直ぐ前に伸ばします。
前にスライドする
体全体をゆっくりと前方にスライドさせます。
このとき、膝をついている側の前ももや脚の付け根（腸腰筋）が心地よく伸びる感覚があればOKです。
ポジションキープ
伸びを感じたところで、10～15秒間キープします。
呼吸は止めず、リラックスしながらゆっくりと吸って吐きます。
元の姿勢に戻す
ゆっくりと元の姿勢に戻します。
注意点
腰を反らないよう注意しましょう。
膝が床について痛い場合は、タオルやクッションを使うと良いです。
伸ばす際に無理をしないで、自分が心地よく感じる範囲で行いましょう。
自宅でできる骨盤後傾エクササイズのやり方
準備
床にあおむけになります。
両足を椅子の座面に乗せ、膝を約90度に曲げます。
膝と足の間は拳1つ分あけましょう。
姿勢の確認
腰と床の間は手のひら1枚分の隙間を作ります。
踵でプッシュする
椅子の座面を踵で軽く押しながら、もも裏とお腹に力を入れます。
お尻を下から徐々に持ち上げ骨盤を後傾させます。
ポジションキープ
呼吸をしながら骨盤を後傾させた状態を5秒間キープします。
元の姿勢に戻す
背骨のブロックを上から徐々に床に置くイメージで、元の姿勢に戻します。
繰り返し
この動作を10回繰り返し、1～2セット行います。
注意点
腰を反らせすぎないように注意しましょう。
骨盤の動きがぎこちない場合、腹筋とハムストリングスを意識して動作を行いましょう。
呼吸を止めないようにし、リラックスした状態で行うことが大切です。
最後に
この情報が美尻、美脚を目指す方の参考になれば幸いです。
他にも姿勢別で筋肉や骨盤のゆがみの特徴、チェック方法などについて専門的観点から記事を掲載しますので、気になる方はチェックしてみてください。