こんにちは！MY(＠YUGA_MAMI)です。
今回は骨盤の歪みと反り腰の関係性を紐解いてみました。レベル別反り腰改善エクササイズも紹介していますので反り腰でお困りの方は読んでみてください。
反り腰とは？
反り腰とは、骨盤の前傾により、腰が過剰に反った状態を指します。骨盤の前傾には次の2つのパターンがあります。
骨盤前傾のパターン
- 骨盤が前傾し前にスライドしている場合
- 骨盤が後傾し前にスライドしている場合
骨盤が前に傾かずに前方スライドのみという場合もあります。
また、骨盤の位置はそのままで骨盤の上（肋骨）が後ろにずれることで相対的に骨盤が前にいって見えてる場合もあります。このため、骨盤だけでなく骨盤周辺の部位の調整も必要です。
反り腰だけど座ったときは猫背になるケースも
反り腰になると骨盤の位置が前に偏り、骨盤の前側にあるスペースが狭くなります。その結果、座ったときに股関節の前側が詰まることから生じる違和感を解消するために、骨盤が後ろに倒れる方もいます。
反り腰チェック
腰を痛めている、または痛めそうな方は無理に行わないようにしましょう。
- うつ伏せになります。
- 片膝を直角に曲げ、足裏を天井方向に向けます。
- 腰を動かさず、脚が床から拳１つ分持ち上がるかチェック。
腰を動かさないと膝が持ち上がりそうにない場合は反り腰、
脚の付け根から下のみを動かし膝が持ちあがったら反り腰ではありません。
反り腰の問題点
1. しゃがめない
しゃがむ動作では骨盤が後ろに倒れ、腰が丸まる必要があります。しかし、反り腰では骨盤を後ろに倒せないため、しゃがむ動作が困難になります。
2. 正しく歩けない
反り腰の人は骨盤が通常より前に位置しているため、脚を後ろに引きづらくなります。その結果、腰を過剰に反らして脚を後方に送り、腰痛を発症しやすいです。
つまり脚を曲げる動作では骨盤が後傾しないこと、歩行動作では腿の骨を後ろに送れないことが問題です。
改善のために大切なこと
反り腰の人は特定の筋肉がうまく使えていないことが多いため、まずはその筋肉を意識的に使う感覚を蘇らせる必要があります。この感覚を取り戻すには、個々の骨盤の状態に合わせた適切なトレーニングを適切な順番で行うことが一番の改善の近道です。
トレーニングを通じて脳に筋肉を使う感覚を記憶させ、これまで使えていなかった筋肉も含めて使うことで正しい姿勢を取れるようになります。その結果、正しい姿勢を無理なく維持できる体を作ることができます。
ここでは、多くの人に当てはまりやすい改善方法を紹介しています。日々の生活に取り入れて、ぜひ実践してみてください。
改善ステップ
1. 正しい立ち姿勢の形成
正しい立ち姿勢とは、骨盤の真上に肋骨が乗っている状態です。しかし、反り腰だと骨盤前傾によって上半身が前に突き出すため、背中の筋肉がピンと張ったまま固まり、いわば弓の弦（糸の部分）のような状態。
なのでまず、背中を丸める動きで背中の緊張を取りつつ骨盤後継の動きを取り入れることが重要です。
2.正しい歩行姿勢の形成
歩行時など、より姿勢維持が難しい「動作時」でも骨盤の真上に肋骨が乗っている状態を無意識で維持できるように、調整の動きを取り入れることが重要です。
改善の目安
反り腰が改善したかどうかの判断基準は以下の通りです。
- 自分の姿勢の違和感に気づけること
- 正しい姿勢へ修正できること
反り腰の人は、「姿勢を正して！」と言われても、反り腰の状態で立ってしまいます。脳が反り腰を「正しい姿勢」と誤認しているためです。改善のポイントは、筋肉や関節の感覚から「悪い姿勢」に気づき、修正できることです。
反り腰改善エクササイズ
今回は先ほど紹介した改善ポイント1の、背中や骨盤を丸める動きを脳に記憶させるエクササイをズ3つご紹介します。
無理をせず回数より質を重視して行いましょう。
ST1 骨盤後傾エクササイズ
- あおむけ寝で、膝と足の間に拳1つ分の隙間をあけ、膝を直角に立てます。
- お尻を下からすくうような動きで下腹に力を入れ、お尻を持ち上げます。
- このときハムストリングと下腹に力が入り、腰と前腿を使っていない感覚が重要です。
腰に手を当てて小指付近に触れる、ポコッとした骨（腸骨稜）の指2本内側に手を触れ、
モリっと動けば腹筋が働いている証拠です。 - 下腹の収縮を最大感じるところでストップし、逆の動きでゆっくりと背骨のブロック１つ１つを感じながら床に下ろします。
- 10～15回を1セットとし、2～3セット繰り返します。
- 筋力に応じてセット数を調整します。
注意点
- 下腹の力を入れ、腰を反らないように注意します。
- 膝をまっすぐに立て、内や外にぐらつかないようにします。
- 無理のない範囲で行い、痛みを感じた場合は中止しましょう。
ST2 骨盤後傾＋万歳エクササイズ
- あおむけ寝で、膝と足の間に拳1つ分の隙間をあけ、膝を直角に立てます。
- お尻を下からすくうように少し待ち上げ下腹に力を入れます。
このとき、腰に手を当てて小指付近に触れる、ポコッとした骨（腸骨稜）の指2本内側に手を触れ、
モリっと動けば腹筋が働いている証拠です。 - 腰をできるだけべったり床につけたまま、吐く息で万歳し吸う息で前へならえをします。
前へ奈ならえでできるだけ遠くに手を伸ばし、肩甲骨を肋骨にしっかり押し付けます。 - 10～15回を1セットとし、2～3セット繰り返します。
- 筋力に応じてセット数を調整します。
注意点
- 下腹の力を入れ、腰を反らないように注意します。
- 万歳時に腰が浮く場合は、前へならえのパートのみ行いましょう。
- 無理のない範囲で行い、痛みを感じた場合は中止しましょう。
ST3 上級者向け（骨盤後傾の感覚がつかめた方のみ）
- 壁向きに腕を伸ばし、手のひらがちょうど壁につくところで両膝立ちになります。
- 骨盤を少し後傾させ下腹に力を入れます。
このとき、腰に手を当てて小指付近に触れる、ポコッとした骨（腸骨稜）の指2本内側に手を触れ、
モリっと動けば腹筋が働いている証拠です。
- 胸の前で手のひら全体で壁をプッシュします。
- そのまま手のひらを少しずつ上にずらして元の位置に戻します。
③④でしっかりと下腹の収縮を維持します。
- 10～15回を1セットとし、2～3セット繰り返します。
- 筋力に応じてセット数を調整します。
注意点
- 下腹の力を入れ、腰を反らないように注意します。
- 上でプッシュがしんどい場合は胸の前で行いましょう。
- 無理のない範囲で行い、痛みを感じた場合は中止しましょう。
最後に
この情報が少しでも反り腰で悩む方の助けとなれば幸いです。
他にも姿勢別で筋肉や骨盤のゆがみの特徴、チェック方法などについて専門的観点から記事を投稿していますので、気になる方はチェックしてみてください。
