こんにちは！MY(＠YUGA_MAMI)です。
今回はスウェイバック姿勢についてお話しします。一見反り腰に見えても、実はスウェイバック姿勢の場合があります。この2つは改善方法が異なるため、誤ったトレーニングをすると、かえってぽっこりお腹が悪化することも。どちらか見極め正しい手順で改善していきましょう！
スウェイバック姿勢とは？
スウェイバック姿勢は、猫背と反り腰が合わさったような姿勢で、上半身は丸まり（猫背）、下半身は反り腰になっているのが特徴です。この姿勢では、骨盤、肋骨、頭蓋骨が一直線にならず、骨盤が前方に突き出た状態になります。
例えば、「下腹部を台所の台に当てて立つような状態」がスウェイバック姿勢をイメージしやすい例です。この姿勢が長く続くと、さまざまな不調を引き起こします。
スウェイバック姿勢チェック
以下の項目に多く当てはまる方は、スウェイバック姿勢である可能性があります。特に★の項目が当てはまる方は要注意です。
- ★肩：肩が前に出て、巻き肩になりやすい
- ★肋骨：肋骨が前に突き出て、上体が反りがち
- ★お腹：下腹部がみぞおちよりも前に出て、ぽっこりお腹になりやすい
- ★お尻：お尻がしぼんでいたり、垂れている
- 脚：前腿や外腿が張り、筋肉が硬く感じる
- 歩き方：脚の付け根でポキポキ音が鳴ったり、違和感を感じる
- 股関節：鼠径部（脚の付け根前側）にストレスがかかり、痛みが出やすい
スウェイバック姿勢による不調の原因
スウェイバック姿勢で生じる不調の多くは、大腿骨（太ももの骨）が骨盤の関節部分（寛骨臼）から前方にずれた状態であることが原因です。この前方へのずれにより、前腿（大腿四頭筋）といった前側の筋肉を中心とした筋肉の硬直、反対にお尻など後ろ側の筋肉の弱化。骨の位置異常が、骨盤の前傾や腰の過剰な反りといった全身の骨格や筋肉アンバランスを起こし、様々な不調を引き起こします。
スウェイバック姿勢の症状
大腿骨（太ももの骨）が前方にずれることで、
- 前腿への過度なストレス：前腿（大腿四頭筋）が硬くなり、張りや疲労感を感じやすい
- 股関節の不具合：大腿骨が邪魔をして、脚を上げる動作で引っかかりやポキポキ音が生じる
- インピンジメント症候群：股関節が挟み込まれることで、痛みや動きの制限が現れる
また、スウェイバック姿勢によって反り腰由来の腰痛、膝下O脚、外反母趾が進行しやすいです。
スウェイバック姿勢で働きすぎている筋肉
スウェイバック姿勢では、以下の筋肉が過剰に働きすぎています。
- 腰：広背筋
- 外腿：大腿筋膜張筋、腸脛靭帯
- 前腿：大腿直筋
特に大腿筋膜張筋が働きすぎていると、脚が内外にぶれやすいため、膝痛や膝下O脚、脚を外に広げた歩き方になりやすいです。
スウェイバック姿勢で働いていない筋肉
一方、以下の筋肉が十分に使われていないこともスウェイバック姿勢の原因です。
- ハムストリングス：骨盤を後ろに戻す筋肉
- 大殿筋：お尻の筋肉
- 腹筋群：体幹をつかさどる筋肉
腹筋が弱いとお腹周りの姿勢維持が不安定になり、胴体が前後左右にぶれやすくなるため、骨盤を正しい位置に戻すのが困難になります。
これらの筋肉がしっかり働くようにすることで、スウェイバック姿勢の改善が可能です。
姿勢改善の順番が大切
スウェイバック姿勢を改善するには、次の順序で体を整えることが重要です
緊張した筋肉を緩める
まずは広背筋、大腿筋膜張筋、腸脛靭帯などの過剰に働いている筋肉をほぐして緊張を解きます。これにより、無駄な筋肉の緊張をとき、正しい位置に戻りやすくします。
使えていない筋肉を刺激する
お尻は骨盤が後ろに引っ込めば自然と働くもの。なのでハムストリングスや腹筋をまず刺激し、体幹を安定させ骨盤の位置を後ろに引き戻すことが先決。トレーニングではフォームや筋肉を増やすことではなく、「使っている感覚」を取り戻すことが重要です。
筋力を強化する
必要に応じて、大殿筋を含む体幹全体の筋力を適切に鍛え、日常的に正しい姿勢を維持できるようにします。
今回この内容を参考に、ご自身の姿勢改善のご一助となれば幸いです。