こんにちは！MY(＠YUGA_MAMI)です。
今回は、O脚の原因となる働きすぎの筋肉やその影響をわかりやすく紐解き、O脚改善の歩き方まで丁寧にご紹介いたします。
脚の歪み改善方法：X脚とO脚の違い
脚の歪みには X脚タイプ と O脚タイプ の2種類があります。それぞれの特徴を理解し、自分に合った改善方法を見つけましょう。
- X脚タイプ：生まれつきの骨格が原因で、セルフ矯正が難しいことが多い。
- O脚タイプ：セルフで改善が可能。XO脚もこのタイプに属する。
今回の記事では、O脚タイプ の改善方法に焦点を当てて、以下の2ステップをご紹介します。
- 腿を閉じる方法（パート❶）
- 膝下を閉じる方法（パート❷）
また最後にこれらを踏まえたO脚改善に効果的な歩き方も解説します。
自分の脚のタイプをチェック！
「X脚タイプ」か「O脚タイプ」かを知るために、以下の4点がどこまでくっつくかチェックしてみましょう。
- 内腿
- 膝
- スネの内側
- 内くるぶし
チェック方法
- つま先を片側5度開いて脚を揃え、真っ直ぐ立つ。
- 上記4点のうち、どこが接しているかを確認。
結果の見方
- 4点すべてがくっつく → まっすぐな脚
- スネの内側以外が接している → XO脚
- 内くるぶしだけがギリギリ接している → O脚
- 内腿だけが接している → X脚
パート❶：腿を閉じる方法
O脚タイプでは、脚の外側の筋肉が過剰に働いているケースが多いです。筋肉の状態についてしっかりと理解し、正しく改善していきましょう。
O脚タイプで働きすぎている筋肉
- 外腿：外側広筋と腸脛靭帯
- 前腿：大腿四頭筋
これらの筋肉が働きすぎると、大腿骨（太ももの骨）が過剰に内側に捻れ、骨盤が前に傾きやすくなります。その結果、腰が張りやすくなり、腰痛のリスクが高まります。
またこれらの筋肉は、脚の外側に体重をかけて立つと過剰に働くため、外側重心にならない工夫や注意が必要です。
改善ポイント：筋肉のバランスを整える
- 太ももの骨を外に捻りながら内側に閉じる動きが重要。
- 深層外旋六筋、大臀筋、内転筋を一緒に使うエクササイズの取り組み。
- 脚の外側に体重をかけて立たないよう心掛け、上記筋肉が過剰に働かないように予防。
パート❷：膝下を閉じる方法
膝下を閉じるためには、足裏の土踏まずが重要なポイントになります。
土踏まずが膝下改善のカギ
膝下を閉じる筋肉である腓骨筋群は、以下の2つの役割を担っています。
- 足裏を 外返し（小指側が持ち上がる）で土踏まずを作る動き
- つま先立ちで踵を引き上げ、土踏まずを作る動き
2つの動作をしっかり行えることで腓骨筋群が働き、膝下を閉じることができます。
（外返しの分かりやすい解説先：ホンダ整体院ブログ）
土踏まずが大きすぎる場合
脚の外側に重心が偏り１ができず、腓骨筋群が働かないため膝下が開きやすくなります。
土踏まずがない場合
踵が下に落ちているため2ができず、腓骨筋群が働かないため膝下が開きやすくなります。
改善ポイント
- 足裏を 外返しする動き を意識。
- つま先立ちのエクササイズの実地。
が効果的です。
O脚改善に効果的な歩き方
上記の改善ポイントをおさえた歩き方をご紹介いたします。
腿を閉じる歩き方
前に踏み出す時
- 歩き方：つま先を片側5度開き、踵の外側で少し着地。
- 感覚: 着地時に太腿の骨が外向きに捻れているのを感じること。
- 使われる筋肉: 深層外旋六筋、大臀筋。
後ろに送る時
- 歩き方：着地時から内腿を締めながら、脚を真っすぐ後ろに送る。
- 使われる筋肉: 内転筋。
- 感覚: 内腿の付け根を使う感覚があること。
外捻りを感じない場合は、つま先の角度を少し広げ（最大15度）てみましょう。
膝下を閉じる歩き方
着地時
- 歩き方：つま先を片側5度開き、踵の外側で少し着地。
送る時
- 歩き方：小指側を持ち上げて外返し。
- 感覚: 踵と母指球に体重が乗り、土踏まずがしっかり持ち上がる感覚。
蹴り出す時
- 歩き方：母指球（親指の付け根）をしっかり使って蹴り出し、踵を引き上げながら腓骨筋を使う。
- 感覚: 母指球に体重がかかり、内腿の付け根が使われる感じ。
また、足裏の重心が内外に偏らないように、親指の付け根、小指の付け根、かかとの三点でしっかり体重を支えましょう。
最後に
難しくても続けることで慣れてきます。散歩ついでにO脚改善も行い、一石二鳥で美脚を目指しましょう。
深層外旋六筋、大臀筋、内転筋を一緒に使うエクササイズ
他にも姿勢別で筋肉や骨盤のゆがみの特徴、チェック方法などについて専門的観点から記事を投稿していますので、気になる方はチェックしてみてください。