今回は巻き肩について。巻き肩は左右別々の問題で起こるのは意外と知られていない事実で、だからこそ解消したと思っても元に戻りやすいんです。今回は左右それぞれの肩への適切な改善方法をご紹介いたします。
巻き肩とは？基礎知識とトラブル
長時間のスマホ操作やデスクワークなどによって腕が内に捻じれ、肩が前方に突出した状態が巻き肩です。この姿勢が続くと、肩こりや血行不良からくる片頭痛や腕のしびれ、五十肩など様々な問題を引き起こします。
巻き肩が引き起こる原因
巻き肩は、右肩と左肩で異なる状態で引き起こります。一般的に右肩が前に回転し、左肩がすくんだ状態になり、肩が巻いてしまっていることが多いです。
これは右利きが多く、デスクワークなどで利き腕が前にでる姿勢を長時間とるためです。肩が右が前、左が後ろに回転し固まることで、それぞれの肩の重みが変なところにかかり、その負荷が肩をまく筋肉の稼働スイッチをオンにします。
右利きの場合、右肩は胸の前側に力が入りすぎ、大胸筋や広背筋が過剰に使われ、肩が前に出てしまいます。一方、左肩は肩甲骨が上がりやすく、前鋸筋や僧帽筋が十分に働かなくなり、肩が内に巻かれやすくなります。
巻き肩を改善するための基本ステップ
1.正しい姿勢を意識する
正しい姿勢では、肩甲骨をしっかり寄せ、胸を開くようにします。
2.筋肉のバランスを整える
腕が内捻りならないようにし、鎖骨が床と平行になるように意識します。腕を外ひねりにすることが大切です。
巻き肩を改善するエクササイズ
巻き肩を改善するためのエクササイズは、利き肩は後ろに回転させる動き、もう一方は肩を下げる動きープッシュ動作を取り入れることが大切です。利き側を右側として解説します。
右肩の前回転解消エクササイズ（オープンブック）
- 横向きに寝て、膝を直角に曲げ、両脚を重ねた状態にします。
上側の膝を下側の膝より少し前に出し膝の横っちょを床につけ、骨盤が前後にぐらつかないよう安定させます。 - 腕枕をして頭が首と同じ高さになるようにします。
- 上側の腕をゆっくりと背中側に開くように胸を開き、しっかりおへそから上を捻ります。
捻るときに骨盤が動かないようにします。 - 深くゆっくりと呼吸を行い、元の位置に戻ります。
-
5～10回目安に繰り返します。
ポイント
胸の開きを意識して、肩や腰に力が入りすぎないようにリラックスしながら行うことが大切です。
左肩挙上解消エクササイズ
- 四つんばいの姿勢になります。
両手は肩の真下、両膝は腰幅に開いて脚の付け根の真下に配置します。
背中は自然なカーブを保ち、頭から腰までが一直線になるよう意識しましょう。 - 左手全体で力強く床をプッシュします。
肩がすくまないよう注意しましょう。 - 右ひじを曲げ右肩を後方に捻じり、胸を開きます。視線も右肩の方向に向けます。
- ゆっくりと右肩を元の位置に戻します。
- 胸を開く → 元に戻るという動作を繰り返します。
胸を開くタイミングで息を吸います。
5～10回を目安に行います。
注意点
- 肩や首に力が入りすぎないようにリラックスしながら行いましょう。
- 背中が反りすぎたり丸くならないように、おへそから下を安定させることを意識してください。
- 動作中に痛みがある場合は無理をせず中止しましょう。
日常生活での巻き肩予防のポイント
同じ姿勢持続解消
同じ姿勢を20分以上とることで、筋肉が固まりやすくなります。長時間のデスクワークなどでは、肩が前に出ないように意識して、20〜30分に一度背筋を伸ばし、肩甲骨を引き寄せることが大切です。
スマホ使用時の注意
スマホを目の高さに持ち上げ、肩を前に出さないようにしましょう。
最後に
今回この内容を参考に、ご自身の姿勢改善のご一助となれば幸いです。
他にも姿勢別で筋肉や骨盤のゆがみの特徴、チェック方法などについて専門的観点から記事を投稿していますので、気になる方はチェックしてみてください。