スネの横の痛みを軽減する歩き方｜理学療法から考える原因と対策

スネの外側に痛みを感じることはありませんか？それ、もしかすると歩き方が原因かもしれません。

本記事では、「スネの外側が痛い」と感じる原因を探りつつ、理学療法の観点から、歩き方の見直しによる改善法や効果的なストレッチ、マッサージ方法をわかりやすく解説します。

スネの外側が痛くなる主な原因

スネの外側にある筋肉（前脛骨筋や腓骨筋群）に痛みが出るのは、主に歩き方や姿勢のクセが影響しています。以下に代表的な原因を挙げます。

1. 歩行時の足の上げすぎ

つま先（特に小指側）を過剰に持ち上げる歩き方は、前脛骨筋に負担をかけ、筋肉疲労から痛みを引き起こします。

2. 歩幅が大きすぎる

歩幅が広すぎると、下肢の筋肉が無理に伸縮し、スネの筋肉に負担がかかります。身長や体格に合った適切な歩幅が大切です。

3. 過剰な回内（オーバープロネーション）

足が内側に過度に倒れる歩き方は、腓骨筋にストレスを与え、スネの外側の痛みを誘発します。足部の安定性も低下するため注意が必要です。

4. 硬い地面や不適切な靴

硬い地面での長時間歩行や、クッション性が低い靴は、足やスネ周りに大きな負荷をかけます。特に、かかとがすり減っている靴やサイズが合わない靴は上記の歩き方になりやすいです。

5. 急激な運動量の増加

普段あまり運動をしない人が急に強度の高い運動をすると、スネの筋肉がついていけず、痛みを引き起こす可能性があります。段階的な運動量の増加が重要です。

スネの外側の痛みを改善するための対策

歩行フォームを見直す

以下を意識して歩きましょう。

ストレッチとセルフケア

前脛骨筋ストレッチ

1. 椅子に座るか、膝立ち姿勢になります。

2. 片足を後方に引き、足の甲を床につけます。（つま先を伸ばす）

3. ゆっくりと体重を後方に移動させ、スネ前面に伸びを感じます。

4. そのまま20〜30秒保持し、ゆっくり元に戻しましょう。

腓骨筋ストレッチ

1. 床に座り、片足を反対の膝に乗せｍｚぅ。

2. 足の外縁を手で持ち、つま先を内側へ引きます。

3. 足首を内反方向に曲げ、外側ふくらはぎに伸びを感じます。

4. 20〜30秒キープしてからゆっくり戻しましょう。

注意点

• ストレッチ中に痛みがある場合は無理をせず、姿勢を調整するか中止してください。

• 呼吸を止めず、リラックスした状態で行うようにしましょう。

• 各ストレッチは左右両方の足で行うとバランスが取れます。

フォームローラーを使ったマッサージ

すねの外側に沿ってフォームローラーを使用すると、筋肉の緊張を和らげ、血行を促進して痛みの軽減が期待できます。

足に合った靴を選ぶ

靴は足の土台。靴に問題がある場合、まず靴の選定から行いましょう。

運動量を段階的に増やす

無理せず徐々に運動の強度を上げていきましょう。特に新しい運動を始める際は慎重に。

専門家に相談する

痛みが長引く場合は、理学療法士や整形外科医に相談し、歩行の分析や筋肉の評価を受けることをおすすめします。

今日から始められるアクションプラン

まずは自分の歩き方や靴の状態をチェックし、「すね外側ストレッチ」やマッサージを日常的に取り入れましょう。

痛みが続くようであれば早めの専門相談を。運動習慣を整えることも、再発防止に役立ちます。

姿勢や神経痛など、体の不調にお悩みの方へ。
歩き方を見直すことで改善できる方法や、簡単なセルフチェックについて、記事で専門的な視点からわかりやすくご紹介しています。気になる方は、ぜひご覧ください。